10 consejos para empezar a correr
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Definitivamente el running, está de moda. Un deporte popular, que en unos años han crecido sus practicantes como la espuma, tanto, que hay un dicho, que das una patada a una piedra y salen diez corredores. Todo lo que sea hacer deporte esta bien y redunda tanto en la salud física como en la psíquica del que lo practica. Además como somos miles, sobre tres millones, los que lo practicamos en toda España, pues redunda también en la economía del país, equipamiento, viajes, hoteles, restaurantes, etc. todos se benefician de la práctica del running, pero más los que lo practican.
Os ofrecemos diez consejos para los que queráis empezar a practicarlo o que habéis empezado hace poco y esperamos que os ayuden.
1.- MOTIVACION
La MOTIVACION, es lo primero y fundamental. Si tienes pensado empezar a correr de forma regular, será por algo: adelgazar, ponerte en forma o mantenerla, correr una carrera, etc. Tienes que tener claro lo que quieres hacer, porque los inicios son duros y se necesita fuerza de voluntad, para empezar y seguir. Para reforzar la motivación hay que buscar apoyos, la familia, los amigos, alguien que te acompañe en los primeros entrenamientos, rutina de salir a entrenar; porque sino se va dejando, unas veces por una cosa otras por otra, que si hace mal tiempo, que si las ocupaciones; hay que proponerse una rutina y seguirla, más o menos, tampoco en plan espartano, que seria duro para principiantes populares y cansaría, eso es para profesionales.
Como los inicios son duros, ahogos, agujetas, no aguanto mucho corriendo, esto no es para mí, pues la motivación y la constancia son muy importantes en estos momentos. Luego se van viendo los resultados positivos y es menos importante, aunque nos plantearemos otras motivaciones, de otros tipos.
2.-LENTO Y SEGURO
Hay que empezar de cero, por tanto hay que hacerlo despacio, con ritmos lentos. Habrá que planificar el entrenamiento; ahora en internet, hay un montón de planes para principiantes, pues adoptar uno de ellos y seguirlo. En principio, correr por ejemplo cinco minutos y andar otros cinco, treinta minutos y luego ir aumentando.
En esta fase a la vez que empezamos a trotar tenemos que ir reforzando ya los hábitos y la constancia en nuestras salidas a entrenar. Si salimos acompañados iremos mejor y si es con alguien que tenga experiencia en las carreras mucho mejor, pues nos ira informando y comentando las incidencias que irán surgiendo.
3.- TECNICA DE CARRERA
Ahora estamos al inicio, es el momento ideal para empezar bien y no cometer errores, que luego son muy difíciles de corregir al convertirlos en rutinarios. Una buena técnica de carrera es importante, de cara a evitar defectos en la forma de correr y por lo tanto lesiones posteriores.
Ahora no hay problema, en internet, se encuentran numerosas páginas con consejos y rutinas de técnicas de carrera, seria bueno verlos y seguirlos para todos los corredores populares y para los principiantes aún más.
4.- POSTURA DE CARRERA
Una buena postura de carrera es fundamental, para evitar dolores de espalda, rodillas, tobillos y evitar con ello la desmotivación del corredor. Al iniciarse en el running, es el momento apropiado, para adoptar una buena postura de carrera y no coger vicios que luego son difíciles de corregir. Repito lo mismo de antes, en internet, se encuentran consejos de entrenadores y revistas especializadas.
Pero bueno, diremos que la postura del corredor tiene que ser lo más natural posible, espalda erguida, cabeza y mirada al frente, brazos en ángulo de 90º pegados al cuerpo, ellos se balancearan al ritmo de las piernas de forma natural, para mantener el equilibrio del cuerpo; el pie debe aterrizar ligeramente por delante del punto de equilibrio del cuerpo, levantando ligeramente las rodillas y doblándolas hacia atrás. En fin una postura alineada en vertical y muy relajada toda ella, manos, hombros, cabeza, en fin todo bien alineado, para evitar lesiones. Como en otros ámbitos de la vida, salud postural.
5- LA RESPIRACION
Respirar es vivir y hacerlo de una manera correcta es garantizar una mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos como la carrera, aprender a respirar bien es fundamental, coordinando la entrada y salida de aire de nuestros pulmones con nuestras zancadas. Hay que hacer respiraciones profundas, antes y después de la carrera y durante el esfuerzo, si no se puede, pues respiración torácica, adaptada a nuestro ritmo de carrear.
Y para los principiantes y no tanto, si la respiración es forzada, es que llevamos un ritmo más alto del que deberíamos llevar, pues bajarlo un poco para recuperar la normalidad en la respiración. Hay gente que respira como locomotoras, resuellan, es que llevan un ritmo más alto del que deberían, eso no es aeróbico. Hay que aprender a respirara bien y tiene su técnica, que se aprende también.
6.- EL RITMO
El ritmo, es importante, hay que trabajarlo, pero no hay prisa. Para empezar, carrera continua, pocos minutos, correr y andar, para poco a poco ir aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el de andar, pero a un ritmo bajo, yo diría, que en estos primeros días de inicio en la carrera, le decimos "trote cochinero", que no es despectivo, sino una forma de decir que tiene que ser lento.
Ya habrá tiempo de incrementarlo, con series, cuestas y técnicas de carrera, pero poco a poco, porque en el running, como todo en la vida hay que ir despacio, para llegar lejos.
7.- LA EQUIPACION
Correr, no es un deporte caro, pero bueno es como todo en la vida, te puedes gastar lo que quieras, eso depende de cada persona. Pero para empezar, lo principal seria unas buenas zapatillas, que no quiere decir caras, sino adecuadas para cada uno, teniendo en cuenta sus características, peso, pisada, terreno por que se va a correr, etc. Luego el resto de equipación: cronometro o GPS, camisetas técnicas, sudaderas, mallas, guantes, gorros, calcetines sin costuras, etc. dependiendo de la estación del año y del clima.
Yo aconsejaría comprar lo imprescindible y luego poco a poco ir completando el ajuar del corredor, cada uno a su gusto y presupuesto.
8.- DESCANSO
El descanso, es fundamental para el corredor y para cualquier deporte y actividad en la vida. En principio, yo diría que con tres días de entrenamiento a la semana para empezar, estaría bien. Luego se puede ir aumentando a medida que vaya surtiendo efecto el entrenamiento inicial, pero sin mucha carga, para no agotarnos y vernos tan cansados que nos digamos que eso no es para nosotros y abandonemos la práctica.
Una vez superada la fase de iniciación, con día de entrenamiento y día de descanso, estaría bien, aunque hay gente que necesita más días, bueno eso cada uno lo ira viendo con la experiencia.
9.- ALIMENTACION
La dieta del corredor, en principio no debería variar mucho de la de todo el mundo, o sea una dieta normal, sana. Quizá haciendo incapié en los hidratos de carbono y las grasas. Los hidratos de carbono, son el principal combustible, cuando ser corre de forma anaeróbica, por eso el corredor tiene que tener bien cargados los depósitos.
Pero bueno, cuidar un poco la alimentación, cantidad y calidad, sobre todo, si nos hemos iniciado en el running, para perder peso y adelgazar. Hay que tener en cuenta y diferenciar al corredor popular del profesional que este sí que tiene que cuidar su alimentación.
10.- DISFRUTAR
El último punto y no el menos importante, disfrutar. Yo diría que el más importante, para el corredor popular y sobre todo para el que se inicia en este deporte. Si no se disfruta de lo que se hace, pronto se perderá la motivación y con el desanimo, se abandonará la practica. Y hay muchas maneras y formas para disfrutar corriendo, a parte de las propias del ejercicio físico aeróbico, endorfinas y demás.
Correr en compañía, con los amigos o familiares que practiquen, o solo que también se disfruta de la carrera en solitario, sobre todo si es por un bello paisaje. Integrarse en un club, acudir a carreras, comidas después de las competiciones con los colegas, viajes para asistir a carreras, que se convierten también en viajes turísticos. Y sobre todo disfrutar de encontrarse bien con uno mismo, por el ejercicio y la vida sana.
Bueno diez consejos, para principiantes y para no tan principiantes. Yo llevo años corriendo y me siguen siendo válidos todos ellos, porque todos los corredores, en algún momento de nuestra actividad, hemos tenido un parón en ella, por cualquier circunstancia, lesión u otras cosas de la vida y estos diez pasos cobran de nuevo validez, pues hemos de empezar casi de cero al retomar los entrenamientos. Pues eso, a calzarse las zapatillas y a correr y a disfrutar del ejercicio y de la vida sana.
Artículo escrito por Eduardo Martínez
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Os ofrecemos diez consejos para los que queráis empezar a practicarlo o que habéis empezado hace poco y esperamos que os ayuden.
1.- MOTIVACION
La MOTIVACION, es lo primero y fundamental. Si tienes pensado empezar a correr de forma regular, será por algo: adelgazar, ponerte en forma o mantenerla, correr una carrera, etc. Tienes que tener claro lo que quieres hacer, porque los inicios son duros y se necesita fuerza de voluntad, para empezar y seguir. Para reforzar la motivación hay que buscar apoyos, la familia, los amigos, alguien que te acompañe en los primeros entrenamientos, rutina de salir a entrenar; porque sino se va dejando, unas veces por una cosa otras por otra, que si hace mal tiempo, que si las ocupaciones; hay que proponerse una rutina y seguirla, más o menos, tampoco en plan espartano, que seria duro para principiantes populares y cansaría, eso es para profesionales.
Como los inicios son duros, ahogos, agujetas, no aguanto mucho corriendo, esto no es para mí, pues la motivación y la constancia son muy importantes en estos momentos. Luego se van viendo los resultados positivos y es menos importante, aunque nos plantearemos otras motivaciones, de otros tipos.
2.-LENTO Y SEGURO
Hay que empezar de cero, por tanto hay que hacerlo despacio, con ritmos lentos. Habrá que planificar el entrenamiento; ahora en internet, hay un montón de planes para principiantes, pues adoptar uno de ellos y seguirlo. En principio, correr por ejemplo cinco minutos y andar otros cinco, treinta minutos y luego ir aumentando.
En esta fase a la vez que empezamos a trotar tenemos que ir reforzando ya los hábitos y la constancia en nuestras salidas a entrenar. Si salimos acompañados iremos mejor y si es con alguien que tenga experiencia en las carreras mucho mejor, pues nos ira informando y comentando las incidencias que irán surgiendo.
3.- TECNICA DE CARRERA
Ahora estamos al inicio, es el momento ideal para empezar bien y no cometer errores, que luego son muy difíciles de corregir al convertirlos en rutinarios. Una buena técnica de carrera es importante, de cara a evitar defectos en la forma de correr y por lo tanto lesiones posteriores.
Ahora no hay problema, en internet, se encuentran numerosas páginas con consejos y rutinas de técnicas de carrera, seria bueno verlos y seguirlos para todos los corredores populares y para los principiantes aún más.
4.- POSTURA DE CARRERA
Una buena postura de carrera es fundamental, para evitar dolores de espalda, rodillas, tobillos y evitar con ello la desmotivación del corredor. Al iniciarse en el running, es el momento apropiado, para adoptar una buena postura de carrera y no coger vicios que luego son difíciles de corregir. Repito lo mismo de antes, en internet, se encuentran consejos de entrenadores y revistas especializadas.
Pero bueno, diremos que la postura del corredor tiene que ser lo más natural posible, espalda erguida, cabeza y mirada al frente, brazos en ángulo de 90º pegados al cuerpo, ellos se balancearan al ritmo de las piernas de forma natural, para mantener el equilibrio del cuerpo; el pie debe aterrizar ligeramente por delante del punto de equilibrio del cuerpo, levantando ligeramente las rodillas y doblándolas hacia atrás. En fin una postura alineada en vertical y muy relajada toda ella, manos, hombros, cabeza, en fin todo bien alineado, para evitar lesiones. Como en otros ámbitos de la vida, salud postural.
5- LA RESPIRACION
Respirar es vivir y hacerlo de una manera correcta es garantizar una mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos como la carrera, aprender a respirar bien es fundamental, coordinando la entrada y salida de aire de nuestros pulmones con nuestras zancadas. Hay que hacer respiraciones profundas, antes y después de la carrera y durante el esfuerzo, si no se puede, pues respiración torácica, adaptada a nuestro ritmo de carrear.
Y para los principiantes y no tanto, si la respiración es forzada, es que llevamos un ritmo más alto del que deberíamos llevar, pues bajarlo un poco para recuperar la normalidad en la respiración. Hay gente que respira como locomotoras, resuellan, es que llevan un ritmo más alto del que deberían, eso no es aeróbico. Hay que aprender a respirara bien y tiene su técnica, que se aprende también.
6.- EL RITMO
El ritmo, es importante, hay que trabajarlo, pero no hay prisa. Para empezar, carrera continua, pocos minutos, correr y andar, para poco a poco ir aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el de andar, pero a un ritmo bajo, yo diría, que en estos primeros días de inicio en la carrera, le decimos "trote cochinero", que no es despectivo, sino una forma de decir que tiene que ser lento.
Ya habrá tiempo de incrementarlo, con series, cuestas y técnicas de carrera, pero poco a poco, porque en el running, como todo en la vida hay que ir despacio, para llegar lejos.
7.- LA EQUIPACION
Correr, no es un deporte caro, pero bueno es como todo en la vida, te puedes gastar lo que quieras, eso depende de cada persona. Pero para empezar, lo principal seria unas buenas zapatillas, que no quiere decir caras, sino adecuadas para cada uno, teniendo en cuenta sus características, peso, pisada, terreno por que se va a correr, etc. Luego el resto de equipación: cronometro o GPS, camisetas técnicas, sudaderas, mallas, guantes, gorros, calcetines sin costuras, etc. dependiendo de la estación del año y del clima.
Yo aconsejaría comprar lo imprescindible y luego poco a poco ir completando el ajuar del corredor, cada uno a su gusto y presupuesto.
8.- DESCANSO
El descanso, es fundamental para el corredor y para cualquier deporte y actividad en la vida. En principio, yo diría que con tres días de entrenamiento a la semana para empezar, estaría bien. Luego se puede ir aumentando a medida que vaya surtiendo efecto el entrenamiento inicial, pero sin mucha carga, para no agotarnos y vernos tan cansados que nos digamos que eso no es para nosotros y abandonemos la práctica.
Una vez superada la fase de iniciación, con día de entrenamiento y día de descanso, estaría bien, aunque hay gente que necesita más días, bueno eso cada uno lo ira viendo con la experiencia.
9.- ALIMENTACION
La dieta del corredor, en principio no debería variar mucho de la de todo el mundo, o sea una dieta normal, sana. Quizá haciendo incapié en los hidratos de carbono y las grasas. Los hidratos de carbono, son el principal combustible, cuando ser corre de forma anaeróbica, por eso el corredor tiene que tener bien cargados los depósitos.
Pero bueno, cuidar un poco la alimentación, cantidad y calidad, sobre todo, si nos hemos iniciado en el running, para perder peso y adelgazar. Hay que tener en cuenta y diferenciar al corredor popular del profesional que este sí que tiene que cuidar su alimentación.
10.- DISFRUTAR
El último punto y no el menos importante, disfrutar. Yo diría que el más importante, para el corredor popular y sobre todo para el que se inicia en este deporte. Si no se disfruta de lo que se hace, pronto se perderá la motivación y con el desanimo, se abandonará la practica. Y hay muchas maneras y formas para disfrutar corriendo, a parte de las propias del ejercicio físico aeróbico, endorfinas y demás.
Correr en compañía, con los amigos o familiares que practiquen, o solo que también se disfruta de la carrera en solitario, sobre todo si es por un bello paisaje. Integrarse en un club, acudir a carreras, comidas después de las competiciones con los colegas, viajes para asistir a carreras, que se convierten también en viajes turísticos. Y sobre todo disfrutar de encontrarse bien con uno mismo, por el ejercicio y la vida sana.
Bueno diez consejos, para principiantes y para no tan principiantes. Yo llevo años corriendo y me siguen siendo válidos todos ellos, porque todos los corredores, en algún momento de nuestra actividad, hemos tenido un parón en ella, por cualquier circunstancia, lesión u otras cosas de la vida y estos diez pasos cobran de nuevo validez, pues hemos de empezar casi de cero al retomar los entrenamientos. Pues eso, a calzarse las zapatillas y a correr y a disfrutar del ejercicio y de la vida sana.
Artículo escrito por Eduardo Martínez