10 consejos para recuperarse después de un Maratón
Después de un ejercicio tan intenso y de tanta duración como es un maratón, el organismo necesita reponerse y recuperarse del desgaste y daño sufrido.
Esto hay que tenerlo en cuenta y es interesante seguir una serie de pasos para una buena recuperación. Indicamos diez pautas, a nuestro criterio interesantes.
1.- HIDRATACIÓN
Durante la carrera se pierde mucha agua y sales minerales, por lo que es esencial la hidratación durante el ejercicio, así como la reposición de sales minerales. Después de terminar la carrera, hay que seguir con esta hidratación y reposición de sales minerales, ya que la pérdida es mucha y conviene seguir por lo menos veinticuatro horas más, para una buena reposición de nutrientes.
2.- HIPOTERMIA
Terminada la carrera, conviene abrigarse para evitar la hipotermia y posibles colapsos. Durante el ejercicio el cuerpo genera calor, pero al terminar y cesar en el movimiento este proceso se detiene con el consiguiente enfriamiento y más si es el día esta frío. Para evitar esto la organización de las carreras suelen ofrecer mantas térmicas para prevenir la hipotermia.
3.- PIERNAS EN ALTO
Una buena medida para recuperar las piernas, es ponerlas en alto un buen rato, para facilitar el retorno venoso y descongestión de los músculos y tejidos de las piernas, de paso que relajamos todo el cuerpo. Hay que abrigarse si el entorno es fresco.
4.- ESTIRAMIENTOS
Después de la relajación con las piernas en alto, si podemos sería interesante para la recuperación hacer una serie de estiramientos de los que hacemos habitualmente después de los entrenamientos, con cuidado porque después del intenso ejercicio del maratón, puede haber micro roturas de fibras o lesiones.
5.- DUCHA
Esto es lo mejor y lo que más nos gusta a los corredores, después de una carrera y entonces más después de una tan larga como un maratón. Ducha con agua templada y al final con contraste de fría y caliente. Después de la ducha parece que desaparece el cansancio y los pequeños dolores, es un bálsamo para el corredor.
6.- MASAJE
Después de las carreras suele haber masajistas profesionales, para los corredores que lo pidan o lo necesiten y con más motivo en las de largas distancias. También después de la ducha un ligero masaje en las piernas con cremas relajantes o antiinflamatorias, nos vendrá bien.
7.- ALIMENTACIÓN
Después de las carreras en la zona de avituallamiento, se suelen facilitar frutas, barritas energéticas u otros alimentos. Hay que iniciar la ingesta de alimento sólido poco a poco. Después del maratón el aparato digestivo, no está listo para la ingesta de sólidos, por lo que hay que iniciarla con alimentos suaves y ligeros. Posteriormente unas tres horas más o menos con la primera comida, empezaremos con hidratos de carbono, sopas, cremas, para más tarde pasar alimentos más contundentes.
8.- SISTEMA INMUNITARIO
Con el ejercicio intenso, el sistema inmunitario sufre, por el estrés y el esfuerzo. Como en la última fase del entrenamiento para el maratón, al finalizar la carrera, seguiremos protegiendo el sistema inmunitario, con suplementos de vitaminas C, E, equinacea, propoleo, jalea real y sobre todo mucho descanso, relax y las horas necesarias de sueño.
9.- DESCANSO
Después del maratón es interesante el descanso. No entrenar durante una semana o diez días, si se aguantan las ganas de salir a trotar y descansar lo suficiente. Dar paseos o natación, masajes, saunas, hidromasajes, relajación, etc., nos vendrá bien para una buena recuperación de un ejercicio tan largo e intenso como es un maratón.
10.- INICIAR EL ENTRENAMIENTO
Pasados siete o diez días, iniciaremos el entrenamiento con suavidad y paulatinamente. Hay que dejar que el cuerpo se recupere e iniciar los entrenamientos habituales poco a poco.
El maratón es una carrera importante, a la que hay que tener respeto. Son muchos kilómetros 42,195 y mucho tiempo corriendo la mayoría de los corredores, tres o cuatro horas, por lo que hay que hacer tanto una buena preparación para correrla, como una buena recuperación una vez terminada esta.
Artículo escrito por Eduardo Martínez